குறும்பு பண்றவங்கள , தெனாவட்டா திரியரவங்கள பார்த்து உனக்கு கொழுப்பு அதிகமாயிடுச்சு என்று சொல்வது உண்டு. ரொம்ப குறும்பு பண்ணுனா ( ரொம்ப கொழுப்பு) குறும்பு பண்ற ஆளுக்கு நல்லதில்லை. அது போலவே ரொம்ப கொழுப்பு இருந்ததென்றால் உடம்புக்கு நல்லதில்லை.
கொழுப்பில் நல்ல கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பு என்று 2 வகை உண்டு. நல்ல கொழுப்பு அதிகமாகவும் கெட்ட கொழுப்பு குறைவாகவும் இருந்தா தான் உடலுக்கு நல்லது.
நல்ல கொழுப்பை HDL என்றும் கெட்ட கொழுப்பை LDL என்றும் சொல்வார்கள்.
ஏன் LDL ஐ கெட்டதுன்னு சொல்றாங்க?நிறைய LDL கொழுப்பு இரத்தத்தில் கலந்து இருந்தா அது இரத்தக் குழாய்களின் உள் சுவரில் படிந்து இரத்ததின் போக்கை தடை செய்யும். இந்த படிமனானது எளிதில் கரையாதது. இது குறுகிய இரத்தக்குழாயில் உருவானால் ஆபத்து அதிகம். மாரடைப்பு, பக்க வாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இதயத்துக்கும் செல்லும் இரத்தம் தடைபட்டா மாரடைப்பு, மூளைக்கு செல்லும் இரத்தம் தடைபட்டா பக்க வாதம். LDL அதிகமா இருந்தா ஆபத்து.
உப்பு தண்ணி குழாயில் எப்படி உப்பானது கத்தியால வெட்டகூட முடியாத அளவுக்கு படியுதோ அது மாதிரி கெட்ட கொழுப்பு இரத்தக்குழாயில் படியும்.
HDL ஐ ஏன் நல்ல கொழுப்புன்னு சொல்றாங்க?
இது இரத்தக்குழாயில் படியும் கொழுப்பு படிமனை நீக்குகிறது/கரைகிறது, அவ்வாறு கரைத்த கொழுப்பை ஈரலுக்கு கொண்டு சென்று சுத்திகரிக்கிறது. அதனால் இரத்தக்குழாயில் கொழுப்பு படிமம் உருவாவது மட்டுபடுத்தப்படுகிறது. அதனால் இதயத்திலிருந்து வெளி செல்லும் இரத்தம் தடைபடாமல் செல்ல வழி செய்து மாரடைப்பு வராமல் நம்மை பாதுகாக்கிறது. HDL குறைவா இருந்தா ஆபத்து.
Triglycerides - ட்ரைகிளிசரைட்
இது இன்னொருவகையான கொழுப்பு. இது அதிகமானால் நல்ல கொழுப்பின் அளவு குறைந்துவிடும். இந்த வகையில் இது நமக்கு கெடுதல் செய்கிறது. இந்த வகை கொழுப்பை நாம் உணவு மூலமாகவும் பெறுகிறோம் நம் உடலும் உற்பத்தி செய்கிறது. சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களுக்கு இது அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புண்டு.
நம் உடம்பில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்க என்ன காரணம்?
1. கொழுப்பெடுத்த குடும்பத்தில் பிறந்தால் கொழுப்பு இல்லாம என்ன செய்யும்? ( சும்மா கிண்டலு ). அதாவது மரபு வழி காரணமாக சிலருக்கு அதிக கொழுப்பு இருக்கும்.
2. குண்டாக இருப்பது நல்ல கொழுப்பை குறைத்து கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்க செய்யும்.
3. சோம்பேறியாக இருப்பது நல்ல கொழுப்பை குறைத்து கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்க செய்யும்
4. வயது ஆக ஆக கொழுப்பு அதிகரிக்கும். (20 வயதிலிருந்து -- கல்லை தின்னாலும் செறிக்கிற வயசு முடிஞ்சிபோச் :-( )
5. உணவு பழக்கங்கள் - கொழுப்பு அதிகமாக உள்ள உணவை உட்கொள்வதினால் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். (சுவையா இருக்கேன்னு பஜ்ஜி, வடை, பூரி போன்ற எண்ணெய் பலகாராங்களை உட்கொள்ளாதீர்கள்)
6. பால் - மாதவிலக்கு சுழற்சி முடிந்த பெண்களுக்கு அவர்கள் வயதையொத்த ஆண்களை விட கொழுப்பு அதிகமாகவும், மாதவிலக்கு சுழற்சி முடியாவிட்டால் அவர்கள் வயதையொத்த ஆண்களை விட கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். அதாவது வயதான பெண்கள் & எல்லா ஆண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
7. Type 2 சர்க்கரை நோய் (diabetes) HDL அளவை குறைக்கும்.
கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க சில வழிகள்.
1. சரியான உணவு பழக்கங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி.
3. மது, புகை பழக்கத்தை தவிர்த்தல்.
எந்தவகையான உணவு நல்லது?
1. சோயாவை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. முட்டையின் கருவை முற்றாக தவிர்த்துவிடுங்கள்.
3. மீன் வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கர்பிணிகளும், பாலூட்டும் தாய்மார்களும் மீனை தவிர்க்கவும்.
4. சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொள்வதை குறைத்துக் கொள்ளவும். இது ட்ரைகிளிசரைடை (Triglycerides) குறைக்க உதவும்.
5. நிறைய காய் கறிகளும் பழங்களும் உட்கொள்ளுங்கள்.
6. கொழுப்புள்ள உணவு பக்கம் தலை வைத்து கூட படுக்காதீர்கள்.
7. கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை அதிகம் உட்கொள்ளாதீர்கள். அதாவது அரிசியை குறைவாகவும் காய் கறிகளை அதிகமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.
8. புரத சத்து அதிகம் உள்ள உணவை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
9. நிறைய ஆரஞ்சு (சாத்துக்குடி) பழ சாறு உட்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
10. வெங்காயம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
11. பாதாம், நிலக்கடலை, காளான் உட்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும். பாதாம் மிகச் சிறந்தது.
எவ்வகையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?
வேக நடை, நடை ஓட்டம் (jogging), சைக்கிள் ஓட்டுவது. வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 45 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியினை தவறாமல் செய்யுங்கள் அது மிக முக்கியம்.
புகை பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் அதை அடியோடு விட்டு விடுங்கள். புகையானது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பாதித்து கெட்ட கொழுப்பு படிவதற்கான வசதிகளை ஏற்படுத்திக்கொடுக்கிறது. புகை பழக்கத்தை நிறுத்தினால் நல்ல கொழுப்பு நிறைய சேரும்.
குடியை விட முடியாமல் தவிக்கிறீங்கள சரி ரெட் வைன் அளவோட குடியுங்கள், மற்றவைக்கு தடா & பொடா தான்.
சமிக்கைகள் & அறிகுறிகள்:-கொழுப்பு அதிகமா இல்லையா என்பதை கண்டறிய இரத்தப் பரிசோதனை ஒன்றே வழி. அதனால் குறைந்தது ஆண்டுக்கு ஒரு முறை இரத்தப் பரிசோதனை செய்து கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
கீழுள்ள இந்த அட்டவணை எந்த கொழுப்பு எவ்வளவு இருந்தா நல்லது கெட்டது என்ற குறிப்பை தருகிறது.
| மொத்த கொழுப்பு (HDL + LDL) | |
|---|---|
| சிறந்த அளவு | >200 mg/dL க்கும் கீழே |
| எச்சரிக்கை அளவு | 200-239 mg/dL |
| அபாயகரமான அளவு | 240 mg/dL க்கும் மேலே |
| நல்ல கொழுப்பு | |
|---|---|
| சிறந்த அளவு | >60mg/dL க்கும் மேலே |
| நல்ல அளவு | 40-59 mg/dL |
| அபாயகரமான அளவு | 40 mg/dL க்கும் கீழே |
| கெட்ட கொழுப்பு | ||
|---|---|---|
| சிறந்த அளவு | >100 mg/dL க்கும் கீழே | |
| நல்ல (பாதிப்பில்லா)அளவு | 100-129 mg/dL | |
| ஆபத்தான அளவு | 130-189 mg/dL | |
| அபாயகரமான அளவு | 190mg/dL க்கும் மேலே | |
| Triglycerides | |
|---|---|
| சிறந்த அளவு | >150 mg/dL க்கும் கீழே |
| எச்சரிக்கை அளவு | 150-199 mg/dL |
| ஆபத்தான அளவு | 200-499 mg/dL |
| அபாயகரமான அளவு | 500 mg/dL க்கும் மேலே |
HDL - High-density lipoproteins
LDL - Low density lipoproteins
