கீழ்கண்ட வரிசையில் செய்யவேண்டும் . மாற்றி கூடாது மொத்தம் ஏழு பயிற்சிகள் உள்ளன. நிறைய ஓகப்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்கள் குறைந்தது இதை செய்தால் அவர்களுக்கு முழு ஓகம் செய்த பலன்களில் நிறைய கிட்டும். முதலில் தமிழ் உரை கொடுத்தார்கள் இப்ப இந்தி தான் அதனால் நிகழ்ச்சியை பார்த்த இந்தி தெரிந்தவர்கள் ஏதாவது தவறு இருந்தால் சொல்லவும்
(இது இராம்தேவ் செய்து காட்டிய முறை மற்ற ஆசிரியர்கள் வேறு மாதிரியும் சொல்லலாம்)
முதலாவதாக பகிர்கா (Bhastrika) மூச்சு கட்டு
Bhastrika என்றால் துருத்தி (ஒரு வகை கருவி) என்று பொருள்
2-5 நிமிடம்
செய்முறை- நமக்கு தோதான ஆசனத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளவேண்டும். நுரையீரல் நிரம்பும் படி நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் அப்போது நெஞ்சு பகுதி விரிவடையும் ஏன்னா அவ்வளவு காத்து உள்ள போகுதல்ல. பின்பு மூச்சை முழுவதுமாக வெளிவிடவும் , மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து முழுவதுமாக வெளிவிடவும் இது மாதிரி குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
பலன்கள் - நெஞ்சாங்கூடு (இதயம்), நுரையீரல், மூளை, பலவிதமான தலைவலிகள், நீரழிவு, வயிற்று தொல்லைகள், மலம் வராதது, மூச்சிரைப்பு, குறட்டை, உள்ளத்தை ஒருமுகப்படுத்துதல், நினைவு தப்புதல், காமாலை, அமிலம் சுரப்பது, கர்பப்பை, புற்று நோய், வாயு தொல்லை, உடல் பருமன், கொழுப்பு, ஒவ்வாமை, நோய் எதிர்ப்பு என்று எல்லாவித உடல் உறுப்புகளுக்கும் பிணிகளுக்கும் இது நல்லது.
30 முறை அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்கு தொடக்கத்தில் செய்யவும் , 5 -10 நிமிடம்
செய்முறை - மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் பின் விசையாக மூச்சை வெளிவிடவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி போக வேண்டும் அந்த அளவு விசையுடன் முழுவதுமாக காற்றை வெளிவிடவும். இதை முதலில் 30 முறை அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்கு தொடக்கத்தில் செய்யவும் , பின்பு 5 நிமிடம் அப்புறம் 10 நிமிடம் என அதிகரிக்கவும்
பலன்கள் - பகிர்கா (Bhastrika) வுக்கு என்ன பலனோ அவையாவும் இதை செய்தாலும் கிட்டும்.
அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உடல் பலவீனமாவர்கள் கபாலபதியை தவிர்ப்பது நலம்.அல்லது 15 முறை செய்யவும்.
மூன்றாவதாக பகாயா Bahaya
செய்முறை
மூச்சை முழுதும் வெளிவிடுங்கள் பின்பு தாடையை நெஞ்சில் படும் படி வைக்கவும். அதன் பின் வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுக்கவும், வயிறை உள்ளிழுத்த நிலையிலேயே சிறிது நேரம் இருக்கவும் பின்பு தாடையை தூக்கி பழைபடிக்கு வந்து மூச்சை மெதுவாக வெளிவிடவும். இதே முறையை திரும்ப செய்யவும்.
தொடக்கத்தில் பகாயா செய்பவர்கள் இதை 3-5 முறை செய்யவும்,. பல நாட்கள் செய்பவர்கள் இதை 11 முறை செய்யவும் குளிர்காலத்தில் இதை இவர்கள் 21 முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்
குடலிறக்கம்(hernia), வயிற்று நோய்கள், ஆண் பெண் மர்ம உறுப்புகளில் தொற்று, மூத்திரப்பை என்று பலவற்றுக்கு இது சிறந்தது.
அதிக இரத்த கொதிப்பு உள்ளவர்கள் நெஞ்சாங்கூட்டில் (இதயம்) சிக்கல் உள்ளவர்கள் இம் பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
நான்காவதாக நாடி சுத்தி
குறைந்தது 10 நிமிடம்
செய்முறை
வலது நாசி துவாரத்தை பெருவிரலால் அடைத்துக்கொள்ளவும் இடது நாசியால் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் . பின்பு இடது நாசி துவாரத்தை நடு, மோதிர விரலால் அடைத்துக்கொண்டு வலது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். பின்பு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது வலது நாசி துவாரத்தை பெருவிரலால் அடைத்துக்கொள்ளவும் இடது நாசியால் மூச்சை வெளியிடவும் இது ஒரு சுற்று . குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு இதை செய்யவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட வெளி்விடும் நேரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்
பலன்கள்
நெஞ்சாங்கூட்டு சிக்கல்(கள்), அதிக இரத்த அழுத்தம், நெஞ்சாங்கூட்டு (இரந்த நாளங்கள்\குழாய்கள்) அடைப்பு, சளி, நினைவு தப்புதல், மூளை, நரம்புகள், உளச்சோர்வு, மூச்சிரைப்பு, எலும்பு உட்புழை sinus, ஒவ்வாமை மற்றும் அனைத்து விதமான நோய்களுக்கும் இது பலன் கொடுக்கும் அதனாலயே சிலர் இதை இராச மூச்சு கட்டு (பிராணாயாமம்) என்பர்.மூச்சை வயிற்றில் நிரப்பாமல் நுரையீரழில் நிரப்புங்கள் (நுரையீரழில் நிரப்பினால் நெஞ்சு விரிவடையும் நெஞ்சு புடைக்கும்), வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் மூச்சை உள்வாங்காது.அவசரப்படாமல் மெதுவாக இதை (மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதை) செய்யவும்.
ஐந்தாவதாக தேனி (பிரம்மரி )
10 நிமிடம்
செய்முறை -
காதின் வாயிலை (துவாரத்தை) கட்டை விரலால் மூடவும் ஆள் காட்டி விரலை நெற்றியின் மீது வைக்கவும் நடு விரலை கண்களின் மீதும் மோதிர விரலை வாயின் மீதும் சுண்டு விரலை தாடையின் மீதும் வைக்கவும். இம் என்று தேனி சத்தம் போல் மூக்கின் வழியாக சத்தம் எழுப்பவும். இதை செய்யும் போது புருவங்களுக்கு மத்தியில் உங்கள் கவனம் இருக்கவேண்டும்.
இதை 10 நிமிடம் செய்யவும். இம் என்று குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு மேல் தொடர்ச்சியாக சத்தம் (இடைவெளி கூடாது) எழுப்பினால் நலத்துடன் உள்ளதாக பொருள்.
பலன்கள் - இரத்த அழுத்தம், இரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்பு, எலும்பு உட்புழை sinus, உள்ளச்சோர்வு, உள்ளத்தின் பரபரப்பு, பயம் முதலான உள்ளத்தின் குழப்பங்கள் நீங்கும். தேனி சத்தம் அந்த ரீங்காரம் எதிர் மறையான சக்திகளை போக்கும், அந்த ரீங்காரம் மூளைக்கு புத்துணர்வை தரும்.
ஆறாவதாக ஓதல்
10 நிமிடம்
செய்முறை -
மூச்சை உள்ளிழுத்தலும் வெளிவிடுதலும் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும். எந்த சிரமமும் இல்லாமல் மெதுவாக இயல்பாக மூச்சை உள்ளிழுத்தலும் வெளிவிடுதலும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து பின் வெளியிடும் போது ஓம் என்று மெதுவாக ஓதிக்கொண்டே மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சு உள்ளிழுத்தலும் வெளிவிடுதலும் இணைந்த செயல் ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும். முடிந்தால் அது நிமிடத்துக்கு அதிகமாகவும் இருக்கலாம். ஓதலின் போது உங்கள் கவனம் மூச்சின் மீதே இருக்கட்டும்.
குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு ஓதலை செய்யவும்.
பலன்கள்
தூக்கமின்மைக்கு இது சிறந்த மருந்து. கனவுகள் அற்ற தூக்கம் கிடைக்கும். ஆழ் உள்ள தூக்கம் கிடைக்க உதவும்.
ஏழாவதாக ஓங்காரம்
செய்முறை
கண்களை மூடி இயல்பாக மூச்சு விட்டு எதையும் நினைக்காமல் உள்ளத்தை அலைபாயவிடாமல் அமைதியாக மூன்று நிமிடங்கள் உட்கார்ந்திருக்கவும்.
பலன்கள் -
ஆன்ம பலம் பெருகும், ஓம் என்று தொடர்ச்சியான ஒலி ஆன்மாவைப் பற்றிய அறிவையும் புரிதலையும் விரிவாக்கும். தியானத்திற்கு இது மிகவும் உகந்தது (பல மணி நேரம் இப்படி இருப்பதே தியானமாகும்)
http://www.atmabodh.net/2015/06/pranayama.html
