தொந்தியை குறைக்க யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி - II

போன இடுகைல எந்த யோகாசனம் செஞ்சா தொந்தி குறையும் என்று சொன்னேன். இப்ப எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சி செய்தா குறையுமுன்னு பார்க்கலாம்.

சுலபமான வழி தான். தரையில் படுத்துக்குங்க. மெதுவா உங்க காலை மேல தூக்குங்க. முதுகு தரையில் இருக்க வேண்டும். காலை மடக்க கூடாது. கால் நேராக தான் இருக்க வேண்டும். நாம்மளால மடங்காம கால தூக்க முடியுமா? சரி சின்ன பயிற்சி செய்வோமே.

இரண்டு காலையும் மடக்கி தரையில் படுங்க. பின் வலது காலை மட்டும் நேராக நீட்டவும் 10 வினாடி இருக்கவும் பின் வலது காலை பழைய நிலைக்கு கொண்டுவரவும். பின் இடது காலை நேராக நீட்டவும் 10 வினாடி இருக்கவும் பின் இடது காலை பழைய நிலைக்கு கொண்டுவரவும், 5 முறை இவ்வாறு செய்யவும்.  (கீழ் இருக்கற படத்தை பாருங்க)

சரி கால் முட்டிய மடக்காம கால நேர முடியுது அடுத்து என்ன பண்றது? தரையில் படுங்க. பின் இரண்டு காலையும் தரையில் இருந்து முட்டி மடங்காம நேரா தூக்குங்க. (கீழ் இருக்கற படத்தை பாருங்க). எவ்வளவு உயரத்துக்கு? தரையில் கால் படாம இருக்கணும் அதான் அடிப்படை. 30 வினாடி அந்த நிலையிலேயே இருங்க.  நேரம் ஆக ஆக வயிறு இறுகும் உங்களால் காலை தூக்குனாப்பல வைச்சிருக்க முடியாது. 10, 15, ...., 60 வினாடின்னு நேரத்தை அதிகரிச்சுக்கலாம். நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி பண்ணுங்க. 5 முறை இப்படி பண்ணுங்க. குட்டி ஒன்னு உடற்பயிற்சி செய்யவது மாதிரி படம் இருக்கு பாருங்க அதை முடிந்தவர்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

.

 

கையை தூக்கலாமா? தூக்கலாம். கால முட்டி மடங்காம நேரா தூக்கனும் என்பது தான் அடிப்படை.  கையை கீழ் இருக்கும் படத்தின் படி தூக்கலாம் கையை மேல தூக்கும் போது தலை தூக்கியிருக்க வேண்டும். கை கால் தூக்கப்பட்ட நிலையில் 30 வினாடி இருங்கள். 10, 15, ...., 60 வினாடின்னு நேரத்தை அதிகரிச்சுக்கலாம். நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி பண்ணுங்க. 5 முறை இப்படி பண்ணுங்க.

கையை அப்படியே வைச்சிருக்கறதா? அது ஒரு முறை மற்றொரு முறையில் கையை ஆட்டலாம். கீழ் இருக்கும் படத்தை பாருங்க. அது மாதிரியாட நிலையில் இருந்து கொண்டு கையை கீழையும் பின் சிறிது மேலையும் தூக்கவேண்டும். ஆனா கால்?? எந்த நிலைக்கு கை போனாலும் கால்நிலை மட்டும் மாற கூடாது.  முடியலையே அப்படிங்கீங்களா? உங்களுக்கு சலுகை உண்டு. தமிழ் நாட்டுல இருந்து கிட்டு இலவசம் சலுகை இல்லாமலா? இஃகி இஃகி. அதாவது அடிப்படை என்பது கால் முட்டி மடங்காம நேரா தூக்கனும் என்பது இல்லையா? கைய ஆட்டறது எல்லாம் கால் நேரா இருக்கறப்ப ஏதாவது பண்ணனுமேனு தான் இஃகி இஃகி.

இன்னொரு வழி இருக்கு ஆனா இது தொப்பையை குறைக்க மேலுள்ள வழியை போல் விரைவாக வேலை செய்யாது. ஆனா காவல் காரர் மாதிரியான கெட்டி தொப்பைகளுக்கு உரியவர்கள் இதை செய்யலாம் இஃகி. அதை அடுத்த இடுகையில் பார்க்கலாம்.

தொந்தியை குறைக்க யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி - 1

நான் தொந்திய குறைச்சு அனுப இடுகை போடலாம்ன்னு இருந்தேன். என் தொந்தி குறையற வழியை காணாம். நேரப்பற்றாக்குறை இஃகி இஃகி. அதனால குறைக்கும் வழிமுறைகளை சொல்லறேன்.

முதல்ல யோகா.
பத்மாசனம் தெரியுமில்ல??  அது இப்படி தான் இருக்கும்.தியானம் பண்ணுபவர்கள் அமரக்கூடிய  ஆசனம்.

செய்யும் வழி முறை

முதல்ல வலது காலை தூக்கி இடது தொடையின் மீது போடனும் பின் இடது காலை தூக்கி வலது தொடையின் மீது போடனும்.

கடினமா இருக்கா. பத்மாசனத்துக்கு நம்மை பழக்கப்படுத்த  முதல்ல நாம ஆர்தரா பத்மாசனம் பண்ணுவோம்.


ஆர்தரா பத்மாசனம்

வலது காலை தூக்கி இடது தொடை மீது போடுவோம். இடது கால் அப்படியே இருக்கட்டும். 5 நிமிடம் இந்த நிலையிலேயே இருங்க. பின் இயல் நிலைக்கு வந்துவிட்டு இடது காலை தூக்கி வலது தொடை மீது போடுங்க. அந்த நிலையில் 5 நிமிடம் இருங்க. 5 நிமிடம் என்றது நமக்காக தான்.15 வினாடி, 30 வினாடி, 1 நிமிடம் என்று அதிகரித்து கொள்ளவும். சில நாட்கள் இந்த நிலைகளை முயன்று விட்டு பத்மாசனத்தை முயன்று பாருங்க. முடியலையா? ஆர்தரா ஆசனத்தை சில நாள் தொடருங்க பின் பத்மாசனத்தை முயன்று பாருங்க. முயற்சி செய்துக்கிட்டே இருந்தா பத்மாசனம் கைக்குள்ள (கால்குள்ள) வந்துரும்.

பத்மாசனம் 5 நிமிடம் செய்யும் திறன் வந்தவுடன் உத்திட பத்மாசனம் செய்யலாம்.  இது தான் தொந்திய குறைக்கும் ஆசனம்.

பத்மாசனம் போட்டு அமர்ந்த பிறகு கையை கீழ் ஊன்றி மேல் எழ வேண்டும். அது தான் உத்திட பத்மாசனம். கை மட்டும் தான் நிலத்தை தொட்டுக்கிட்டு இருக்கவேண்டும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருக்கவும். 2, 5, 10, 15, ...வினாடிகள்ன்னு அதிகரிச்சுக்கலாம்.

இந்த ஆசனம் செய்து பாருங்க, உங்க வயிறு தானா உள்ள போகும். ஆசனம் பண்ணும் போதே வயிறு உள்வாங்கும். மூச்ச தம் கட்டி தான் இந்த ஆசனம் பண்ணமுடியும்.

குறிப்பு - சம்மனம் போட்டு உட்காரமுடியாதவர்கள் முதலில் சம்மனம் போட்டு உட்கார பழகவும். பின் மற்ற யோகாசனங்களை முயற்சிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியும் எடை கூடலும்

உடற்பயிற்சி செய்து உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், எடை கூடாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் விருப்பமாக இருக்கும். ஆனா பாருங்க சில பேருக்கு உடல்பயிற்சி செய்தா உடல் எடை கூடும். ஏன்? இது எனக்கு நேர்ந்தது. அதனால கூகுள் தேடல் செய்தேன். அதில் கிடைத்த தகவல்களை இங்க சொல்றேன்.

இது பெரிய சிக்கல் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை கூட பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.

1. நிறைய தின்பது. அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது செலவாகும் ஆற்றலை (கலோரி) விட அதிக ஆற்றலை (கலோரி) உட்கொள்வது. உடற்பயிற்சி செய்து முடித்தவுடன் பசி அதிகம் எடுக்கும், உடற்பயிற்சிதான் செய்யறோமே என்ற நினைப்பில் கணக்கு வழக்கு இல்லாமல் தின்பது. இதுவே மிகப்பெரும்பாலோரின் தவறாக இருக்கும்.

2. சரியாக தின்னாமல் இருப்பது. உடற்பயிற்சி பலன் முழுமையாக கிடைக்க வேண்டி கம்மியாக தின்பார்கள். இதுவும் தவறு. இது எதிர்மறையான விளைவை உண்டாக்கிவிடும் .சரியான அளவு ஆற்றல் (கலோரி) உள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

3. உடற்பயிற்சி செய்வதின் பலன் முழுமையாக தெரிய சிறிது காலம் கொடுங்கள். சிலருக்கு சிறிது காலம் எடுக்கும். குறைந்தது சில வாரங்கள் ஆகும். 2~3 வாரம் கழிச்சு பாருங்க.

4. கொழுப்பு குறையும் வேகத்தை விட சதை (கூழச்சதை அல்ல, அது கொழுப்பு :-))) கூடும் வேகம் அதிகமிருக்கலாம். சதை எடை அதிகம் உள்ளது.

5. வெகுசிலருக்கு தைராய்டு போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால் எடை கூடலாம். இது மிகவும் அரிது. உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் எடை குறைவதை தடுக்கலாம். என் நண்பன் ஒருவனுக்கு இந்த சிக்கல் உண்டு (அவனுக்கு தைராய்டு கிடையாது வேறு தொந்தரவு). மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள்.

எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாதீர்கள். சத்துள்ள உணவு உட்கொள்ளுங்கள். முடிந்த அளவு காய்கறி, பழங்களை சேர்த்துக்குங்க. உடற்பயிற்சியின் போதோ அல்லது அப்புறமோ தண்ணீர் குடிங்க. பால் (சோயா பால் அல்ல) குடிச்சா கொழுப்பு கரைந்து தசை கூடுதுன்னு ஒரு ஆராய்ச்சி சொல்லுது. கும்முன்னு சதை புடைச்சிக்கிட்டு இருக்கனும் அப்படிங்கறவங்க பயிற்சிக்கு அப்புறம் பால் குடிங்க.

2 அல்லது 3 வாரம் தொடர்ச்சியா உடற்பயிற்சி செய்தா கண்டிப்பா எடை குறையத்துவங்கும். எப்போதும் திங்குறதுல கவனம் தேவை. அப்புறம் என்ன "ஊசி போல உடம்பிருந்தா தேவையில்லை பார்மஸி..."ன்னு பாட்டு பாட வேண்டியது தான்.

மூச்சு விடும் முறை

அடுத்தவன பார்த்து பொறாமையில் பெருமூச்சு விடுவது பற்றி நான் இங்கு சொல்லவில்லை. இஃகி இஃகி...ஏக்கத்திலயும் பெருமூச்சு விடுவாங்க ஒத்துக்கிறேன். ஆனா நான் இங்க சொல்ல வரது இயல்பா நாம் விடும் மூச்சு பற்றி.

பெரும்பாலானோர் மூச்சு விடும் போது வயிற்றை வெளித்தள்ளுவதும், மூச்சை உள்வாங்கும் போது வயிற்றை உள்இழுப்பதும் என இருப்பர். இது தவறு. மூச்சு விடும் போது வயிற்றை உள்இழுக்க வேண்டும், மூச்சை உள்வாங்கும் போது வயிற்றை வெளித்தள்ள வேண்டும். இப்ப நீங்க மூச்சு விடும் போது எப்படி வயிற்றை இழுக்கறீங்க என்று கவனித்து பாருங்கள்.

மூச்சை வெளிவிடும் போது மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். அதாவது மூச்சை உள்வாங்க 16 வினாடிகள் எடுத்தால் வெளிவிட 16 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் எடுக்க வேண்டும். 1:2 விகிதம் மிக நன்று. மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுவது முதலில் கடினமாக இருக்கும்.

முயன்று பாருங்க, சரியான முறையில் மூச்சு விடுங்க. (நான் மூச்சை விட்டுடுங்க என்று சொல்லவில்லை :-)) )

குறிப்பு: படபடப்பு வரும் சமயத்தில் 2 அல்லது 3 முறை நன்றாக மூச்சை இழுத்து விட்டால் படபடப்பு குறையும். இவ்வாறு செய்யும் போது படபடப்பு, அழுத்தம் நீங்கி உடல்\மனம் இயல்பு நிலைக்கு வரும்.

பல் மருத்துவரும் என் சொத்தை பல்லும்

சொத்தை பல்ல புடுங்க போனா சொத்தையே புடுங்கிட்டாருன்னு பல் மருத்துவர் நகைச்சுவைய \ நையாண்டியை கேட்டிருப்போம். ஆனா எனக்கு அது அனுபவம். :-((

பல் தேய்க்கும் போது ஈறுல இரத்தம் வருதுன்னு சொல்லி இந்தியரான ஒரு பல் மருத்துவரிடம் போனேன், இவர் ஈறு தொடர்பான நோய்களுக்காக சிறப்பாக படித்தவர். அவரும் 4 X-Ray எடுத்தார், பின்பு வாயில பல் இருக்குற 4 பாகத்தையும் (மேல 2, கீழ 2) சுத்தம் பண்ணுனா சரி ஆகிடும்ன்னு சொன்னார். மருத்துவ காப்பீடு போக நான் $500 கொடுத்தேன். கைக்காசு $500 குடுத்தும் புண்ணியம் இல்லை.

மறுபடியும் இரத்தம் வர ஆரம்பிச்சிடுச்சு. அலோபதி சரிவராது அப்படீன்னு 3 ஆண்டு எனக்கு தெரிஞ்ச மருத்துவம் பண்ணி பார்த்தேன்.. ம் கூம் .. சரி ஆகலை. நிலைமை மோசமானது தான் மிச்சம். வேற வழியில்லாம அலோபதி மருத்துவம் பார்க்க வேண்டியதா போச்சு.

இப்ப வேற மருத்துவர பார்த்தேன், இவங்க மத்திய கிழக்கை சேர்ந்தவங்க (ஈரான்னு நினைக்கிறேன்) . இவங்களும் ஈறு பற்றி படித்த நிபுணர். இவங்களும் 4 X-Ray எடுத்தாங்க. வாயில பல் இருக்குற 4 பாகத்தையும் (மேல 2, கீழ 2) சுத்தம் பண்ணுனா சரி ஆகிடும்ன்னு சொன்னாங்க. 4 பாகத்தையும் சுத்தம் பண்ணுனா இரத்தம் வரது நின்னுடுமான்னு கேட்டேன். அதெல்லாம் உறுதியா சொல்ல முடியாது நிக்கும் வரை தொடர் மருத்துவம் பார்க்கனும் அப்படின்னு சொன்னாங்க. :-( . ஒரு பக்கம் நிறைய வந்தது அதனால அந்த பாகத்தை மட்டும் சுத்தம் பண்ணிக்கிட்டேன். அப்புறம் அங்க போகல, யாரு போவா?... அப்பதான் கவனிச்சோம் ஒரு உடைந்த கடைவாய் பல்லுல சீழ் வரத.

சரி அந்த உடைந்த பல்லை மட்டும் பிடுங்குவோம் அப்படின்னு அவங்க கிட்ட போனேன், ஒரு காகிதத்தை கொடுத்து கையெழுத்து போட சொன்னாங்க, அதுல பெரிய பட்டியலே இருந்துச்சி. பல்லு புடுங்குன்னா இது இது மாதிரி ஆகிட்டா மருத்துவர் பொறுப்பில்லை அப்படின்னு எழுதிக்கொடுக்கும் தாள் அது. நான் பட்டியல பார்த்து பயந்து போயி பல்ல புடுங்காம வந்துட்டேன்.

ஆனா எனக்கு பல்லை புடுங்கனும், என்ன செய்வது? வேற வழியில்லாம அவங்ககிட்ட போனேன். பெரிய பட்டியல் காகிதத்தில் கையெழுத்து போட்டேன்னு சொல்ல தேவையில்லை :-(.

ரொம்ப சுலபமா பல்லை புடுங்கிட்டாங்க, அவங்க கூட ஆச்சரியப்பட்டாங்க... சின்ன வலி கூட இல்ல. பல்லை புடுங்கனுதும் ஈறுல இரத்தம் வறது நின்னு போச்சு. எவ்வளவு நாள் சீழ் வந்ததோ? பல் மருத்துவர் (நிபுணர்) இதை கூடவா சொல்ல\கண்டுபிடிக்க மாட்டார். ஒரு படத்துல விவேக் சொல்வாறே.. டாக்டர் நல்லா படிச்சிட்டு வாங்கன்னு... அது சரியாதான் இருக்கும் போல இருக்கு...

BMI தவறான முறை

உடல் பருத்து விட்டதாவென்று அறிய "Body Mass Index - BMI" என்ற அளவுகோலை பயன் படுத்துகின்றனர். இது சரியான முறையா என்று கேட்டால் இல்லை என்றே சொல்லவேண்டும். ஏன்? உயரத்தையும் எடையையும் வைத்துதான் BMI அளவை கணக்கிடுகிறார்கள். முக்கியமாக இவர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள தவறியது பால் & வயது. இதன் காரணமாகவே BMI ஐ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள கூடாது. ஆனால் உடல் ஊதி போய்விட்டதா என்பதை கண்டறிய BMI நாடும், நாடச்சொல்லும் மருத்துவர்களும் உடற்கூறு வல்லுனர்களுமே அதிகம்.

இந்த முறையை தவறென்று நான் கூறுவதற்கு காரணம்??

உயரம் 165 செ.மீ & எடை 65 கி.கி இதற்கான BMI 23.9

இது 22 வயது வாலிபன் & 40 வயது பெண், 70 வயது ஆண், 80 வயது பெண், 20 வயது இளைஞி எல்லோருக்கும் 23.9 என்ற அளவு பொதுவானது. இதை எவ்வாறு ஏற்றுக்கொள்வது?

ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர் மற்றொருவர் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் இருவரின் உடல் அளவும் ஒன்று ( இடுப்பு, மார்பு ) ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்பவரின் எடை உடற்பயிற்சி செய்யாதவரின் எடையை விட அதிகம். நல்ல உருண்டு திரண்ட சதையின் காரணமாக எடை கூடுதலாக இருக்கும் அதற்காக அவரை எடை அதிகமானவர் என்று கூறலாமா? இது போன்ற பல அடிப்படை தவறுகள் உள்ள முறையை எவ்வாறு எல்லோரும் அறிவியல் பூர்வமானது என்று பரிந்துரைக்கின்றனர் என்று எனக்கு விளங்கவில்லை.

இது நான் தமிழ்நெட் 99 விசை பலகையை பயன் படுத்தி எழுதும் பதிவு.

புகை பழக்கத்தை விட ஒரு எளிய வழி

புகை பழக்கம் மோசமான பழக்கம் ஆனால் முயன்றால் அதிலிருந்து யாராலும் விடுபட முடியும். புகை பிடிக்கும் பழக்கத்தை நிறுத்த ஒரு எளிய வழி உள்ளது. அதன் படி நடந்தால் புகை பழக்கத்துக்கு ஒரு பெரிய விடை கொடுக்கலாம். அப்படி என்ன வழி இருக்கு என்று கேட்கிறீர்களா? இதோ ...

1. இந்த பழக்கத்தை நிரந்தரமாக விட்டு விட வேண்டும் என்று எண்ணம் வேண்டும். இது தான் முதன்மையானது இது இல்லைன்னா புகை பிடிக்கும் பழக்கத்தை விடவே முடியாது.

2. புகை பிடிக்கும் போது ஒரு பெரிய மெதப்பு தோணும் அது பொய்யின்னு (மாயை) தெரிஞ்சுக்குங்க. ஆனா புற்று நோய் வர வாய்ப்பிருக்கு, இதை மனசுல போட்டுக்குங்க.

3. இனிமே புகை பிடிக்கக்கூடாதுன்னு முடிவு பண்ணியதும் இருக்கிற எல்லா சிகரெட்டையும் தூக்கி வீசிடனும். ஒன்னும் உங்கக்கிட்ட இருக்கக்கூடாது. தூக்கிப்போடறப்ப மனசுக்கு ரொம்ப வேதனையாதான் இருக்கும் :-( என்ன பண்றது பழக்கத்தை விடணுமே. சிகரெட்டின் பெருமை உணர்ந்து வாய சுடுற வரைக்கும் சிகரெட்டை இழுத்தத இங்கு நினைத்து கதறக்கூடாது. நாளையில் இருந்து பிடிக்கமாட்டேன் அப்படின்னு சொல்லிட்டு இன்னைக்கே இருக்கிற எல்லா சிகரெட்டையும் புகைக்காதிங்க. நிறைய பேர் அப்படி தான் செய்வாங்க , நாளைக்கு நாளைக்குன்னு சொல்லிக்கிட்டு இருப்பாங்க சிகரெட் புடிக்கிறத விட மாட்டாங்க, அவங்களுக்கு நாளைக்கு வரவே வராது.

4. புகைப்பதை நிறுத்தியாச்சுன்னு உங்க நண்பர்கள்கிட்ட சொல்லுங்க, உடனே சில நலம் விரும்பிகள் 555 வாங்கி பத்து மச்சின்னு சொல்லுவாங்க, சில பேர் பத்த வைத்தே கொடுப்பாங்க, அந்த சதியில் விழுந்துடாதிங்க. நினைச்சிப்பாருங்க வெறும் கோல்ட் பிளேக்/சிசர்/பீடி ஒன்னு குடுன்னு கேட்டப்போ குடுத்தாங்களா? இல்லையே! இப்ப என்ன கரிசனம்??? ( கொடுத்தாலும் அடுத்த நாளே கடன் காரன் மாதிரி உங்களை வாங்கி தர சொல்லிடுவாங்கல்ல)

5. நண்பர்கள் கூட போகும் போது அவர்கள் 1 பாக்கட் வாங்கி உங்கக்கிட்ட 1 சிகரெட் எடுத்துக்க சொல்லி நீட்டுவாங்க , பழக்கத்தில் எடுத்து பத்த வச்சிறாதீங்க. வேண்டாம்! சிகரெட்டை விட்டாச்சுன்னு சொல்லிடுங்க.

6. இப்படி பல பல தடைகளையும் மீறி வெற்றிகரமா ஒரு வாரம் சிகரெட் புகைக்காம இருந்திங்கன்னா உங்களை பாராட்டி ஒரு டம்ளர் பழரசம் அருந்துங்க, முடிந்தா உங்கள் நண்பர்களுக்கும் வாங்கி கொடுங்க.

7. ஒரு வாரம் கழித்து சிகரெட் பத்த வைக்க ஆசை வரும். ஒன்னு மட்டும் யாருக்கும் தெரியாம அப்படின்னு சொல்லிட்டு சிகெரெட்டை கையில் எடுக்காதிங்க. அப்புறம் விட முடியாது.

8. சில சமயம் அடுத்தவர்கள் சிகரெட் புகைப்பதை பார்த்தா ரெண்டு இழுப்பு இழுக்க தோனும் இந்த மாதிரியான நேரங்கள் தான் மிக முக்கியமானது. இது ஒரு 4 அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு இருக்கும், இந்த நேரத்தில் மனதை வேறு திசையில் செலுத்தி புகைக்கும் எண்ணம் தோன்றாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். டீ, காபி, பழரசம் குடிங்கள் அல்லது புகைக்கிற ஆளை திட்டுங்கள் ( மனசுக்குள் தான் ) அந்த 5 நிமிடம் போய் விட்டால் புகைக்கும் எண்ணமும் போய் விடும்.

9. புகை பிடிக்காம 1 மாசம் ஓட்டிட்டீங்கன்னு வைங்க உங்களை நீங்களே பாராட்டி 1 பழரசம் குடிங்க, முடிந்தா உங்கள் நண்பர்களுக்கும் வாங்கி கொடுங்க.

10. இதே மாதிரி ஒரு 3 மாசம் ஓட்டுங்க., உங்களை பாராட்டி 1 பழரசம் குடிங்க. காசு இருந்தா நண்பர்களுக்கு வாங்கி கொடுங்க. ஆனா பழரசம் குடிக்கற பழக்கத்தை விடாம தொடருங்க.

11. உங்களால புகைக்காம இருக்க முடியும்ன்னு தெரிஞ்சி போச்சு, அப்புறம் என்ன புகை பழக்கத்துக்கு பெரிய கும்பிடு தான். உங்களுக்கு வாழ்த்துக்கள்.

12. அப்புறம் மறக்காம புகை பிடிக்கும் உங்க நண்பர்களை திருந்த சொல்லுங்க.

குடிமக்களுக்கு ஒரு சேதி.

பெருங்குடி மற்றும் சிறுங்குடி மக்களுக்கு ஒரு முக்கியமான சேதி.

நமக்கு தலைவலி, பல்வலி, உடம்புவலி வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்லாமல் நாமே ஆஸ்பரின் போன்ற வலி நிவாரணி எடுத்துக்கொள்வோம். நமக்கும் உடனடி நிவாரணம் கிடைக்கும். இது தவறில்லை. ஆனால் சில சமயம் நம் மக்கள் வலி நிவாரணத்துடன் ஒரு 2 பெக் சரக்கையும் உள்ளே தள்ளுவார்கள் நிம்மதியாக தூங்க. அது பீர், ஒயின், பிராந்தி, விஸ்கி, ரம் , ஜின் என்று ஆளுக்கு தகுந்தாற் போல் மாறும். இது கொஞ்சமும் நல்லதல்ல.

வலி நிவாரணியுடன் ஆல்கஹால் கலக்கும் போது நமது உடம்புக்கு பல புதிய தொல்லைகள் வரும் எனவே வலி நிவாரணி எடுக்கும் போது உள்நாட்டு அல்லது வெளிநாட்டு சாராயத்தை குடிக்காதிர்கள். சாராயத்தை ஊத்தி வலி நிவாரணம் பெறுவதாக இருந்தால் வலி நிவாரண மாத்திரைகளை உட்கொள்ளாதிர்கள். கவனம் தேவை.

கீழுள்ள அட்டவணை எந்தவகையான வலி நிவாரணியுடன் ஆல்கஹால் கலந்தால் எந்த வகையான நோய் வரும் என்று தெரியப்படுத்தும்.

Pain Reliver	Risk ( When Mixed with Alcohol )>
*Acetaminophen (Tylenol)	*sk of liver damage
*Aspirin and other nonsteerodial, anti-infammatory drugs ( Bayer, Exedrin)	*Risk of gastrointestinal problems, bleeding and ulcers; risj of high blood pressure.
*Muscle relaxers (skelaxin)	*Risk of seizures , drowsiness and breathing problems.
*Narcotics ( Percocet, Vicodin)	*Risk of drowsiness, confusion and breathing problems.

சிகுன்குன்யா காய்ச்சல்- சில குறிப்புகள்

தற்போது சேலம், நாமக்கல், தர்மபுரி மாவட்ட மக்கள் அரண்டு போய் இருப்பது "சிகுன்குன்யா" (Chikungunya) காய்ச்சலால். "சிகுன்குன்யா" டெங்கு போன்ற காய்ச்சல் நோய் வகையை சேர்ந்தது. இதற்கு இது வரை மருந்து கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை, இது ஒரு உயிர் கொல்லி நோய் இல்லை என்பது ஆறுதல் அளிக்கும் செய்தி. ஆனா இது உயிரை எடுக்காது என்பதற்கு உத்தரவாதம் இல்லை :-(. இந்நோய் தாக்கினால் ஒரு வாரம் கழித்து சரியாகிவிடும். ஆனால் அந்த ஒரு வாரம் வேதனையை அனுபவித்தே ஆகவேண்டும். இதற்கு மருந்து இல்லை என்பதால் மருத்துவரிடம் செல்லாமல் இருக்கக்கூடாது, மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள் அவர் சில தேவையான சிகிச்சைகளை குடுத்து இந்நோயின் தீவிரம் அதிகமாகாமல் பார்த்துக்கொள்வார். இந்நோய் குணமாக நல்ல ஓய்வு தேவை அதனால் வேலைக்கு செல்வதை மறந்துவிடுங்கள். குணமான பின்பும் இதன் தாக்கம் வெகுநாட்களுக்கு இருக்கும் முக்கியமாக மூட்டு தொடர்பான தொந்தரவுகள்.

அறிகுறிகள்:

காய்ச்சல், தலைவலி, உடம்பில் (தோல்) தடிப்பு, மூட்டுகளில் வலி, வெளிச்சத்தை கண்டு வெறுப்பு, வாந்தி. குறிப்பாக காய்ச்சல், மூட்டு வலி அதிகம் இருக்கும். மூட்டு வலியால் சில மக்களால் நடக்கக்கூட முடியாது, காலின் எடை பல மடங்கு கூடியது போல் இருக்கும்.

இது ஒரு தொற்று நோயா?

பரவலாக ஒரு பகுதியில் உள்ள மக்களுக்கு இந்நோய் பரவுவதால் (கொள்ளை நோய் போல) இது தொற்று நோய் என்று நினைக்க தோன்றும் ஆனால் இது தொற்று நோய் அல்ல. மனிதரிடம் இருந்து மனிதருக்கு பரவாது.

பின் எப்படி இது பரவுகிறது?

மலேரியா, டெங்கு போன்ற காய்ச்சல் நோய்களை கொடுக்கும் சாவா வரம் பெற்ற "கொசு"க்களின் மூலமே இந்நோய் பரவுகிறது. நோய் கண்ட மனிதரை கடித்த கொசு அடுத்த மனிதரை கடிக்கும் போது நோய் பரவுகிறது. சிகுன்குன்யா கிருமி தாங்கிய கொசு கடித்தால் நமக்கு நோயின் அறிகுறி தெரிய 1 - 12 நாட்கள் ஆகலாம்.

நோயை எப்படி கண்டு கொள்வது?

சிகுன்குன்யாவின் அறிகுறிகளும் டெங்குவின் அறிகுறிகளும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் அதனால் இரத்தப்பரிசோதனை மூலமே நோயால் தாக்கப்பட்டதை உறுதிபட அறிய முடியும். குறிப்பாக டெங்கு காய்ச்சல் உள்ள பகுதிகளில் இரத்தப்பரிசோதனை அவசியம்.

எப்படி இந்நோயை கட்டுபடுத்துவது?

• கொசுவை துரத்திவிட்டால் இந்நோயை துரத்திவிடலாம்.
• சுற்றுப்புறத்தை கொசுக்கள் இல்லாமல் வைத்துக்கொள்வது மிக மிக மிக முக்கியம். நகராட்சி, ஊராட்சி அமைப்புகளிடம் சொல்லி கொசு புகை அடிக்க சொல்லுங்க.
• கொசு விரட்டியை பயன் படுத்தவும்.
• முழு கால் சட்டை , முழு கை சட்டையை அணியவும் ( கொசு கடியில் இருந்து தப்பதான் ) இது குறைந்த அளவு பாதுகாப்பை அளிக்கும்.
• வீடு மற்றும் தெருவில் தண்ணீர் தேங்காமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். ( வீட்டை மற்றும் பார்த்துக்கொண்டால் போதாது)
• வீட்டைச் சுற்றி செடிகள் இருந்தால் கொசுக்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம், அதனால் மிக கவனமாக இருக்க வேண்டும். பட்டாசுகளில் இருந்து வரும் புகை கொசுக்களை தூர விரட்டிவிடும் என்பது நான் கண்டது.
• சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்துக்கொள்ளுங்கள் அதற்கு வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளை ( நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, மாம்பழம்)அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.
• கொசுக்கள் உள்ள பகுதிகளுக்கு செல்லாதீர்.
• கொசுக்களை கவரும் உணவு பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
• இனிப்பு (சர்க்கரை) உணவுகள் கொசுவை கவர்பவை என்வே அவற்றை தவிர்க்கவும். இனிப்பு சாப்பிட்டவர்களை கொசு அதிகம் மொய்க்கும்.
• வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். கொசுவுக்கு வாழைப்பழம் பிடித்த உணவு. வாழைப்பழ தோலில் கொசு மொய்ப்பதை நீங்கள் கண்டிருப்பீர்கள், எங்கிருந்து தான் அத்தனை கொசுக்கள் வருமோ?
• காலையில் ஒரு வைட்டமின் B 1 மாத்திரையை உட்கொள்ளுங்கள். அது நம் உடம்பில் இருந்து ஒரு வகையான வாசனையை வெளியேற்றும் அது கொசுக்களுக்கு பிடிக்காது அதனால் கொசு உங்களை கண்டால் 100 அடி தூர விலகி பறக்கும். :-) மனிதருக்கு அவ்வாசனை தெரியாது அதனால் கவலைப்படவேண்டாம் ;-)
• சில இடத்தில் தேங்கி இருக்கும் தண்ணீரை வெளியேற்ற முடியாது என்ற சூழ்நிலை வந்தால் ( திறந்தவெளி தண்ணி தொட்டி) சில சொட்டு வேப்பெண்ணையை அத்தண்ணீரில் ஊற்றவும். இது கொசு முட்டைபொறிப்பதை தடுக்கும்.
• கொசுவை விரட்ட என்னன்ன வழிகள் உள்ளனவோ அத்தனையையும் பயன்டுத்தி கொசுவை விரட்டி "சிகுன்குன்யா" வராமல் வாழுங்கள். இநத செய்தியை பக்கத்து வீட்டுக்காரரிடமும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் ( அங்க கொசு இருந்தாலும் நமக்கு பாதிப்பு வரும் )

உங்களுக்கு கொழுப்பு அதிகமா?

குறும்பு பண்றவங்கள , தெனாவட்டா திரியரவங்கள பார்த்து உனக்கு கொழுப்பு அதிகமாயிடுச்சு என்று சொல்வது உண்டு. ரொம்ப குறும்பு பண்ணுனா ( ரொம்ப கொழுப்பு) குறும்பு பண்ற ஆளுக்கு நல்லதில்லை. அது போலவே ரொம்ப கொழுப்பு இருந்ததென்றால் உடம்புக்கு நல்லதில்லை.

கொழுப்பில் நல்ல கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பு என்று 2 வகை உண்டு. நல்ல கொழுப்பு அதிகமாகவும் கெட்ட கொழுப்பு குறைவாகவும் இருந்தா தான் உடலுக்கு நல்லது.

நல்ல கொழுப்பை HDL என்றும் கெட்ட கொழுப்பை LDL என்றும் சொல்வார்கள்.

ஏன் LDL ஐ கெட்டதுன்னு சொல்றாங்க?

நிறைய LDL கொழுப்பு இரத்தத்தில் கலந்து இருந்தா அது இரத்தக் குழாய்களின் உள் சுவரில் படிந்து இரத்ததின் போக்கை தடை செய்யும். இந்த படிமனானது எளிதில் கரையாதது. இது குறுகிய இரத்தக்குழாயில் உருவானால் ஆபத்து அதிகம். மாரடைப்பு, பக்க வாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இதயத்துக்கும் செல்லும் இரத்தம் தடைபட்டா மாரடைப்பு, மூளைக்கு செல்லும் இரத்தம் தடைபட்டா பக்க வாதம். LDL அதிகமா இருந்தா ஆபத்து.

உப்பு தண்ணி குழாயில் எப்படி உப்பானது கத்தியால வெட்டகூட முடியாத அளவுக்கு படியுதோ அது மாதிரி கெட்ட கொழுப்பு இரத்தக்குழாயில் படியும்.

HDL ஐ ஏன் நல்ல கொழுப்புன்னு சொல்றாங்க?

இது இரத்தக்குழாயில் படியும் கொழுப்பு படிமனை நீக்குகிறது/கரைகிறது, அவ்வாறு கரைத்த கொழுப்பை ஈரலுக்கு கொண்டு சென்று சுத்திகரிக்கிறது. அதனால் இரத்தக்குழாயில் கொழுப்பு படிமம் உருவாவது மட்டுபடுத்தப்படுகிறது. அதனால் இதயத்திலிருந்து வெளி செல்லும் இரத்தம் தடைபடாமல் செல்ல வழி செய்து மாரடைப்பு வராமல் நம்மை பாதுகாக்கிறது. HDL குறைவா இருந்தா ஆபத்து.

Triglycerides - ட்ரைகிளிசரைட்

இது இன்னொருவகையான கொழுப்பு. இது அதிகமானால் நல்ல கொழுப்பின் அளவு குறைந்துவிடும். இந்த வகையில் இது நமக்கு கெடுதல் செய்கிறது. இந்த வகை கொழுப்பை நாம் உணவு மூலமாகவும் பெறுகிறோம் நம் உடலும் உற்பத்தி செய்கிறது. சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களுக்கு இது அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புண்டு.

நம் உடம்பில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்க என்ன காரணம்?

1. கொழுப்பெடுத்த குடும்பத்தில் பிறந்தால் கொழுப்பு இல்லாம என்ன செய்யும்? ( சும்மா கிண்டலு ). அதாவது மரபு வழி காரணமாக சிலருக்கு அதிக கொழுப்பு இருக்கும்.
2. குண்டாக இருப்பது நல்ல கொழுப்பை குறைத்து கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்க செய்யும்.
3. சோம்பேறியாக இருப்பது நல்ல கொழுப்பை குறைத்து கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்க செய்யும்
4. வயது ஆக ஆக கொழுப்பு அதிகரிக்கும். (20 வயதிலிருந்து -- கல்லை தின்னாலும் செறிக்கிற வயசு முடிஞ்சிபோச் :-( )
5. உணவு பழக்கங்கள் - கொழுப்பு அதிகமாக உள்ள உணவை உட்கொள்வதினால் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். (சுவையா இருக்கேன்னு பஜ்ஜி, வடை, பூரி போன்ற எண்ணெய் பலகாராங்களை உட்கொள்ளாதீர்கள்)
6. பால் - மாதவிலக்கு சுழற்சி முடிந்த பெண்களுக்கு அவர்கள் வயதையொத்த ஆண்களை விட கொழுப்பு அதிகமாகவும், மாதவிலக்கு சுழற்சி முடியாவிட்டால் அவர்கள் வயதையொத்த ஆண்களை விட கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். அதாவது வயதான பெண்கள் & எல்லா ஆண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
7. Type 2 சர்க்கரை நோய் (diabetes) HDL அளவை குறைக்கும்.

கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க சில வழிகள்.

1. சரியான உணவு பழக்கங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி.
3. மது, புகை பழக்கத்தை தவிர்த்தல்.

எந்தவகையான உணவு நல்லது?

1. சோயாவை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. முட்டையின் கருவை முற்றாக தவிர்த்துவிடுங்கள்.
3. மீன் வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கர்பிணிகளும், பாலூட்டும் தாய்மார்களும் மீனை தவிர்க்கவும்.
4. சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொள்வதை குறைத்துக் கொள்ளவும். இது ட்ரைகிளிசரைடை (Triglycerides) குறைக்க உதவும்.
5. நிறைய காய் கறிகளும் பழங்களும் உட்கொள்ளுங்கள்.
6. கொழுப்புள்ள உணவு பக்கம் தலை வைத்து கூட படுக்காதீர்கள்.
7. கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை அதிகம் உட்கொள்ளாதீர்கள். அதாவது அரிசியை குறைவாகவும் காய் கறிகளை அதிகமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.
8. புரத சத்து அதிகம் உள்ள உணவை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
9. நிறைய ஆரஞ்சு (சாத்துக்குடி) பழ சாறு உட்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
10. வெங்காயம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
11. பாதாம், நிலக்கடலை, காளான் உட்கொள்ளுங்கள். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும். பாதாம் மிகச் சிறந்தது.

எவ்வகையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

வேக நடை, நடை ஓட்டம் (jogging), சைக்கிள் ஓட்டுவது. வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 45 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியினை தவறாமல் செய்யுங்கள் அது மிக முக்கியம்.

புகை பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் அதை அடியோடு விட்டு விடுங்கள். புகையானது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பாதித்து கெட்ட கொழுப்பு படிவதற்கான வசதிகளை ஏற்படுத்திக்கொடுக்கிறது. புகை பழக்கத்தை நிறுத்தினால் நல்ல கொழுப்பு நிறைய சேரும்.

குடியை விட முடியாமல் தவிக்கிறீங்கள சரி ரெட் வைன் அளவோட குடியுங்கள், மற்றவைக்கு தடா & பொடா தான்.

சமிக்கைகள் & அறிகுறிகள்:-

கொழுப்பு அதிகமா இல்லையா என்பதை கண்டறிய இரத்தப் பரிசோதனை ஒன்றே வழி. அதனால் குறைந்தது ஆண்டுக்கு ஒரு முறை இரத்தப் பரிசோதனை செய்து கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

கீழுள்ள இந்த அட்டவணை எந்த கொழுப்பு எவ்வளவு இருந்தா நல்லது கெட்டது என்ற குறிப்பை தருகிறது.

மொத்த கொழுப்பு (HDL + LDL)
சிறந்த அளவு	>200 mg/dL க்கும் கீழே
எச்சரிக்கை அளவு	200-239 mg/dL
அபாயகரமான அளவு	240 mg/dL க்கும் மேலே

நல்ல கொழுப்பு
சிறந்த அளவு	>60mg/dL க்கும் மேலே
நல்ல அளவு	40-59 mg/dL
அபாயகரமான அளவு	40 mg/dL க்கும் கீழே

கெட்ட கொழுப்பு
சிறந்த அளவு	>100 mg/dL க்கும் கீழே
நல்ல (பாதிப்பில்லா)அளவு	100-129 mg/dL
ஆபத்தான அளவு	130-189 mg/dL
அபாயகரமான அளவு	190mg/dL க்கும் மேலே

Triglycerides
சிறந்த அளவு	>150 mg/dL க்கும் கீழே
எச்சரிக்கை அளவு	150-199 mg/dL
ஆபத்தான அளவு	200-499 mg/dL
அபாயகரமான அளவு	500 mg/dL க்கும் மேலே

HDL - High-density lipoproteins
LDL - Low density lipoproteins

மதுமிதாவின் ஆய்வுக்காக

வலைப்பதிவர் பெயர்: குறும்பன்
வலைப்பூ பெயர் : நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் & எண்ணச்சிதறல்கள்
சுட்டி(url) : (எத்தனை வலைப்பூக்கள் இருந்தாலும் அனைத்தையும் ஒரே பதிவில் அளிக்கலாம்) http://nalamnaadu.blogspot.com/
http://kurumban.blogspot.com/
< ஊர்: மன்னிக்க இரகசியம் :-)
நாடு: இந்தியா தற்போது அமெரிக்கா
வலைப்பூ அறிமுகம் செய்தவர்: சுயம்பு அதாவது நானே கண்டுக்கிட்டது :-))
முதல் பதிவு ஆரம்பித்த நாள்,வருடம் : நவம்பர் 02, 2005
இது எத்தனையாவது பதிவு: 14
இப்பதிவின் சுட்டி(url): http://nalamnaadu.blogspot.com/2006/06/blog-post.html
வலைப்பூ ஏன் ஆரம்பித்தீர்கள்: என் நண்பனுக்கு பின்னூட்டம் இடுவதற்காக ஆரம்பித்தேன், கற்பு குஷ்புவின் பிரச்சனையில் மாலனின் கருத்துக்கு எனக்கு சரியாகபடாததால் முதல் பதிவு அவரின் கருத்தை வைத்து பதித்தேன் இவ்வகையில் மாலனே என்னை முதல் பதிவு போட காரணமானவர்.
சந்தித்த அனுபவங்கள்: சொல்லிக்கொள்ளும் படி இல்லை.
பெற்ற நண்பர்கள்: அந்த அளவுக்கு இன்னும் எழுதலை. என் நண்பனுக்கே நான் யாருன்னு தெரியாது ( இரகசியம் காக்கிறேன் :-) )
கற்றவை: தமிழ்மணம் திரட்டி மூலம் நிறைய மக்களின் எழுத்துக்களை படிக்கமுடிகிறது, சில மிகவும் பயன் உள்ளவை.
எழுத்தில் கிடைத்த சுதந்திரம்: இது என்ன அலுவலகமா மேலாலருக்கு தகுந்தபடி/பிடிச்சபடி , அலுவலக நடைமுறைக்கு தகுந்தபடி எழுத? இது என் தளம் என்ன வேண்டுமென்றாலும் எழுதலாம். நானே ராசா நானே மந்திரி :-)
இனி செய்ய நினைப்பவை: நிறைய எழுதனும்.
உங்களைப் பற்றிய முழுமையான குறிப்பு: இன்னும் அந்த அளவு பெரிய ஆளாகவில்லை.

தொந்தி - தொப்பையை பற்றிய சில அடிப்படைகள்.

"ஊசி போல உடம்பிருந்தா தேவையில்லை ஃபார்மசி" - தொந்தியை குறைத்தாலே நமது உடலின் பெரும்பாலான உபாதைகள் நீங்கிவிடும். தொந்தி யாருக்கு வருகிறது என்று பார்த்தோமானால் உடல் உழைப்பு குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு வருகிறது. முன்பு கடை முதலாளிகளுக்கு, கணக்குபிள்ளைகளுக்கு மட்டுமே வந்த தொப்பை இப்போ எல்லோருக்கும் வருது, . உட்கார்ந்துக்கிட்டே வேலை செய்யறவங்க கவனமா இருக்கனும். ஏன் காவலர்களுக்கு தொப்பை இருக்குனு கேட்காதீங்க :-(. அதுக்கு பல காரணிகள் இருக்கு பக்கம் பக்கமா எழுதலாம் :-)). சரிங்க பல காலமா நெய்யூட்டியோ , பீர் ஊட்டியோ சும்மா கின்னுன்னு வளர்த்துட்டேன் தினமும் 30 நிமிடம் ஓடுனா குறைஞ்சுடுமா? உண்மை என்னனா ஓடனும் ஆனா அது பத்தாது. ஓடுவது கலோரியை எரிக்கும், உடல் எடையை குறைக்கும் ஆனா தொந்திக்கான பயிற்சிகளை செய்தால் தான் தொந்தி குறையும். தொந்திக்கான பயிற்சியை செய்யாம ஓடிகிட்டேயிருந்தா தொந்தி அழகா மாறிடும்னு உடற்பயிற்சி வல்லுனர் சொல்றார் :-) உதாரணமா நீங்க மாபெரும் தொப்பைக்காரர்ன்னு வச்சுக்குவோம் ஓடி உடல் எடையை குறைச்சுட்டிங்க ஆனா கொழுப்பு போன மாதிரி தசைகள் உடனே போகாது இல்லையா? அது தொழ புழன்னு தொங்கும், தொப்பைக்கான பயிற்சிகள் அந்த சதையை குறைத்து தட்டையான வயிறு பெற உதவுது. என் உடல் எடை குறைந்து விட்டது ஆனா கீழ் வயிறு இன்னும் வெளிய தள்ளிக்கிட்டு இருக்கு, அதை எப்படி சரி பண்றது? உடல் எடை குறைப்பு பயிற்சி மட்டும் வயிற்றை தட்டையக்க போதுமானதல்ல. வயிற்றுக்கான பயிற்சி செய்யாதவரை வயிற்றை தட்டையக்க முடியாது. சரி தினமும் 50 / 60 Crunch ( தமிழ் சொல்லாக்கம் தெரியவில்லை) செய்தா போதுமா? போதாது ... இது வயிற்றின் ஒரு பாகத்திற்கான பயிற்சி, நாம நாலு வயிற்று பாகங்களை குறிவச்சு பயிற்சி செய்தால் தான் தட்டையான வயிற்றை கொண்டு வரமுடியும். சரி சரி அந்த நாலு வயிற்று பாகங்கள் என்னன்ன?? Upper Rectus Abdominus, Lower Rectus Abdominus, Obliques, Transverse Abdominus. "Rectus Abdominus " என்பது ஒரே தசையானாலும் உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் அதை மேல், கீழ் "Rectus Abdominus" என்று பிரித்துக்கொள்கிறார்கள் ஏனென்றால் இரண்டுக்கும் தனியான பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும்.

மேல் "Rectus Abdominus " தொப்புலுடன் முடிவடைந்துவிடும், இது வயிற்றின் மிகவும் வலுவான தசை பகுதி. எல்லோரும் விரும்பும் 6 கட்டு வயிறு (பாடி பில்டர் வயிறு பார்த்திருக்கிறீங்கில்ல) பாகம்.

கீழ் "Rectus Abdominus " - தொப்புலுக்கு கீழ் உள்ள பகுதி. மகப்பேருக்கு பின் இந்த பாகம் பெண்களுக்கு மிகவும் பலவீனமடைந்துவிடும். மகப்பேருக்கு முன் இருந்த நிலை அடைய பெண்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டிய பகுதி.

"Obliques" - வயிற்றின் ஓரங்களில் அமைந்த உடலை திருப்பவும், மடக்கவும் உதவும் தசை பகுதி. வலுவான "Obliques" இடுப்பு சதையை குறைத்து பத்தாம போன பேண்ட் எல்லாம் போட உதவும் பாகம்.

"Transverse Abdominus" - இரும்பும் போதும் தும்பும் போதும் இறுகுதே நம்ம வயிரு அந்த தசை பகுதி தாங்க இது. நாம ரொம்ப கண்டுக்காம விடற வயிற்று பாகமும் இது தாங்க. அனா ரொம்ப முக்கியமான தசை பகுதி. இது நம் உள் உடற்பாகங்களை பிடித்திருக்கும் ஒரு தசை பகுதி, இது சரியா இல்லைன்னா வயிறு பெருத்திடும். இது நம் முதுகு தண்டுக்கு உதவும் ஒரு முக்கியமான சதை பகுதி. உறுதியான " Transverse Abdominus" சமச்சீரான ஒருங்கிணைந்த உடல் அசைவுக்கு உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வயிற்றை உள் இழுக்க சொல்வதன் காரணம் இது தான். என் வயிறு தட்டையாவாது, நான் ஏன் அலட்டிக்கணும்? தவறு, எல்லோராலும் தட்டையான வயிற்றை பெறமுடியும், அதுக்கு நீங்க என்ன செய்யனும்னா தகுந்த சரியான பயிற்சி செய்யனும். கைக்கு பயிற்சி செய்திட்டு வயிறு குறையலயேன்னு கேட்ககூடாது. :-)) என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்வது? அடுத்த பதிவில் பதிக்கிறேன். " Crunch, Upper Rectus Abdominus, Lower Rectus Abdominus, Obliques, Transverse Abdominus. " இதற்கு சரியான தமிழ் சொல்லாக்கம் தெரிந்தால் தெரிவிக்க.

கொஞ்சம் வேகமா கை கால ஆட்டுங்கப்பா

நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் என்ற பொன்மொழி பெரும் நோயாளிகளுக்கு சொல்லாமலே புரியும்.இதய நோய், சக்கரை நோய், உடல் பருமன், மூட்டு வலி மற்றும் இரத்த அலுத்தம் என்று ஏதாவது ஒரு நோய் இல்லாமல் 15 சதவீத மக்கள் இருப்பார்களா? இருந்தால் மிக்க மகிழ்ச்சி. நம்ம மக்களுக்கு பணம் சம்பாதிப்பதில் உள்ள ஆர்வம் உடல் நலத்தில் இல்லை என்பது வேதனையான செய்தி. நீங்கள் அறிந்தவரை (உற்றம் / சுற்றம்) எத்தனை பேர் 50 வயதுக்குள் இதய நோயால் இறந்துள்ளனர்? எத்தனை பேர் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்? எத்தனை பேர் அளவுக்கு மீறிய வளர்சியுடன் (குண்டாக) உள்ளனர்? கணக்கெடுத்தால் அதிர்ச்சிதான் வரும். நீங்க 15 ஆ இல்ல 85ஆ? :-) . 85 ஆ இருந்தா 15க்கு வாங்க, 15 ஆ இருந்தா 85 ஐ குறைக்க உதவுங்க.

பள்ளிக்கூடத்தில் சொல்லி கொடுத்த எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம், காலையில் 30 நிமிடம் வேக நடை போகலாம், இரவு உணவுக்கு 30 நிமிடம் கழித்து 20 நிமிடம் காலாற நடக்கலாம், உங்க ஊரில் உலக சமுதாய சேவா மையம் ( வாழ்க வளமுடன்) இருந்தால் அவர்களின் " எளிய முறை உடற்பயிற்சிகள்" புத்தகத்தை வாங்கி அப்பயிற்சிகளை செய்யலாம், என்னால் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல முடியாத நாட்களில் நான் " எளிய முறை உடற்பயிற்சிகள்" புத்தகத்தில் உள்ள பயிற்சிகளை செய்வேன், பார்க்க சுலமா இருக்கும் ஆனா செய்துபார்த்தால் கடினமாக இருக்கும் நல்ல பலனும் இருக்கும் இதன் பலம் என்னவென்றால் இதை எல்லோரும் செய்யலாம்.

அப்புறம் கொஞ்சம் நாவடக்கம் தேவை அதாவது ருசியா இருக்கேன்னு நிறைய உண்ணாமல் அளவாக சத்துல்ல அகாரத்தை (காய் கறி, பழம் - ஐயா பழங்கள் ருசியா இருக்கும்) புசியுங்கள். அப்புறம் உங்களுக்கு தெரிந்த உடல் நலத்திற்கு உகந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

"பல்லு போனா சொல்லு போச்சின்னு" சொல்லிட்டு, பல்லை நாம கவனிக்கிறதேயில்லை, பல்லும், ஈறும் நல்லா இருந்தா நிறைய நோய்கள் நம்மை அண்டாது என்ற உண்மை உணர்ந்து பல்லையும் கவனியுங்க. ஆண்டுக்கு ஒரு முறை பல் மருத்துவரிடம் சென்று பல்லை சுத்தம் செய்துக்கங்கப்பா, குறிப்பா மாமிசம் சாப்படுறவங்க; வெத்திலை, பீடா, பான் பராக் போடுறவங்க; பீடி, சிகரெட், சுருட்டு புகைக்கிறவங்க அந்த பழக்கத்தை விடனும் குறைஞ்ச பட்சம் பல்லை சுத்தமா வைத்துக்கனும்.

வாழ்க வளமுடன்.